Жүгіру-арықтау үшін - қанша жүгіріп, қалай бастау керек?

Көптеген адамдар, олар худели, келген сәттен бастап, түрлі нұсқалары қол жеткізу үшін стройности. Жиі мұндай күш аяқталады отчаянием: салмағы немесе тоқтайды, немесе бастайды аздап қосылады. Қамтиды жабығу, үнемі барады ой – скинуть килограмм алмаймыз. Себебі, әр организмге әр түрлі әрекет етеді, әр түрлі жоспарлары тамақтану және физикалық жаттығулар. Бірақ бұл қол қусырып отыруға себеп емес, ең ақылға қонымды шешім табуға тиімді нұсқа арықтау нақты жағдайда. Нәтижелері тәуелді болуы мүмкін генетикалық бейімделу, жылдамдығы зат алмасу мен басқа да факторлар. Табу үшін ең жақсы тәсілі болуға ұтымды болу, уақыт және шыдамдылық, сондай-ақ бірқатар эксперименттер түрлі азық-түлікпен және спорт жүктемемен. Ең тиімді жаттығулар осы бағытта жүгіру болып саналады. Бәлкім, ол болады бірінші қадам алуы мінсіз фигура.

жүгіру арықтауға арналған

Неге жүгіру әкеледі похудению?

Кезінде дұрыс ұйымдастыру жаттығулар әкелуі мүмкін айтарлықтай салмақ жоғалту. Зерттеулерге сәйкес, жүгірушілер достигали қажетті нәтижелерге қысқа мерзім ішінде мерзімі, кім қарағанда тәжірибеге балама саны басқа түрлерінің жаттығулар. Негізгі себеп, бұл ақылға қонымды жүктеме жағылуы артық калория минутына қарағанда жүзуде жүрген велосипедпен немесе өзге де спорт түрлері. Жеделдетіп, зат алмасуды, ал нәтижесінде – белсенді калория жағу жоғалуына соқтырады екен. Бұл ретте терісі жұмсақ дряблой, ауыр диетах.

Бұдан басқа, жүгіру барысында жақсы әсер ететіні ағзасына:

  • подтягиваются бұлшық;
  • қан насыщается оттегімен;
  • жақсарады метаболизмі;
  • нығайып келеді жүрек бұлшық еті;
  • азаяды майлы болғанымен;
  • иммунитеті артады.

Сабақтар нәтижелі болған жағдайда, жүктеме теңдестірілген, дәйекті повышающимся деңгейі күрделілігі. Салмағының төмендеуіне қол жеткізіледі тұрақты белсенділігі, оның тиімділігі байланысты уақыт жүгіру барысында.

Жақсы жүгіріп, таңертең немесе кешке ме?

Негізгі ереже – болмайды жаттығуларды орындау арқылы. Бұл, ең алдымен, сверяться өз биоритмами. Біреуге ұнайды таңғы жүгіру, біреу үлкен аңшылықпен орындайды бұл кешке. Мамандар бекітеді, бұл жаттығулар таңертеңгі уақытта әкеледі неғұрлым жылдам және заметному нәтижесі.

Таңдау жүгіру барысында бірінші жартысында керек алғысы келетіндер үшін:

  • алу заряд қуатының алдағы тәуліктерге;
  • взбодриться алдында;
  • балалардың көңіл-күйін көтеру.

Кешкі жүгіру жаттығулар арықтау үшін тездетеді жағу көмірсулар, май дәнекерден. Оларды таңдау жасай алады, кім қалайды босатылуына стресс және шаршау жинақталған. Екенін есте маңызды болып табылады ғана жаттығулар орындалады қуана, әкеледі нәтижесі.

Бар дейін және одан кейін жүгіру арықтауға арналған?

Бар біледі жаңылыстыруға: егер бар кейін жүгіру барысында, онда тезірек құтылу кг. Бұл – дұрыс емес, ашығу қабілетті процесін баяулатады арықтау. Басқа мәселе – бұл бар ма? Айқындап алған жөн дұрыс жиынтығымен өнімдерін, сондай-ақ олардың саны. Артықшылық беруге керек жаңа піскен көкөністер, фруктам, кашам.

Толық рационнан керек:

  • фастфуд;
  • газировку;
  • чипсы;
  • майонез;
  • барлық түрлері, қант;
  • ұннан жасалған тағамдар;
  • майлы, бір ысталған, тұздалған тағамға;
  • перекусы жүргенде және т. б.

Таңертең кем дегенде бір сағат қалғанда жүгіру, жеуге порцияға сұлы ботқалар, жаттығулардан кейін 60 минут бойы тек ішіп. Шеткі жағдайда, егер аштықтан асқазан ауырады болады, бұрын емес, кейін 30 минут жүгіру барысында, жеп алма. Кейін кешкі сабақ ұсынылады стакан айран болады деген шағын порцией майсыз сүзбе.

Сақтау үшін су балансының жеу керек күн ішінде кемінде 2 литр таза су. 60 минут бұрын ішу керек бір стакан, тағы бір жарты сағат сабақ басталғанға дейін. Ішіп ұсақ глотками рұқсат процесінде жүгіру. Жарты сағаттан соң тоқтатылғаннан кейін физикалық жүктеме болады употребить 250 мл сұйықтық.

Таңдау ұзақтығы жүгіру қарқыны үшін тиімді арықтауға болады?

Жаттығу үшін жаймаларын апарды нәтиже білу керек, қалай массасының азаюы. 40 минут бойы жүгіру өртеледі көмірсулар, және тек содан кейін басталады жағу май дәнекерден. Демек, бастау үшін артық салмақтан арылу қажет айналысуға кем дегенде 50 минут, күн сайын. Үшін неподготовленного адам бірден мұндай салмақты дұрыс емес және қауіпті.

Жоспар құру үшін жаттығулар ескеру керек:

похудеть қалай көмегімен жүгіру
  • болуы шамадан тыс салмақ;
  • ерекшеліктері денсаулық сақтау, оның ішінде – қолда бар созылмалы аурулары;
  • физикалық дайындығы.

Алғашқы пробежек оңтайлы уақыт жарты сағат құрайды, әрі дұрыс кезектесуі баяу жүгіру және жылдам жүру. Бірінші апта барлығы мінсіз неторопливый қарқыны. Бастаушыларға арналған ең дұрысы-бұл жағдайда басымдық жылдам жүрген. Сабақ басталғанға дейін әрбір рет орындау қажет қыздыру бұлшық. Сонымен қатар, дайын емес худеющим керек жоспарлауға демалыс үзілістер, сабақтар арасындағы, мысалы, әрбір үшінші тәулікте. Уақыт өте келе, саны демалыс аптасына азаяды, ал ұзақтығы күнделікті жүгіру барысында жетеді бір сағат. Интернетте табуға болады көптеген дайын схемаларын арықтау үшін негізінде жүгіру белсенділігін, сондықтан әркім таңдауға, өзіне қолайлы нұсқа. Мен алдында жаттығуларды дұрыс кеңесуге терапевт немесе тәжірибелік жүргізетін жаттықтырушы.

Түрлері жүгіру арықтауға арналған

Бірнеше техник, олардың әрқайсысы қол жеткіздік және көлемдердің әр түрлі аймақтар. Сондай-ақ, белгілі бір түрін жүктеме байланысты нығайту, сол немесе өзге де бұлшық еттер мен органдардың. Дұрыс таңдалған жаттығулар мүмкіндік береді ғана емес төмендетуге салмағы, бірақ және жан-жақты денесін нығайту және насытить оның энергиясымен, иммунитетті көтеру.

Жүгіру

Бұл түрі қолайлы, адамдарға кез келген дайындық деңгейіне қоспағанда, бар жарақат тірек-қимыл жүйесінің немесе функциясының бұзылуы болған жүрек-қан тамырлары жүйесі. Ол көздейді қозғалыс жылдамдығы 9 км / сағ. Артықшылығы болып табылады ерекше техника қозғалысы: отталкивание бір аяқпен сәйкес келеді уақыт өте келе екінші бір аяғы жерге түсіріледі. Мұндай жаттығу нығайтады, бұлшық еттері төменгі аяқ-қол мен жүрек бұлшық етін. Мұндай жүгіру барысында тамаша бастаған, себебі бұл жағдайда салыстырғанда әдеттегі жүгіре азайтылуы жүктеме буын, аяқ-қол, ол қаупін азайтады жарақат.

Жеңіл

Әлемде мұндай жаттығулар белгілі атпен жүру-толассыз түлеу, дамылсыз. Бұл анағұрлым жеңіл сабақтар, олар келеді адамдарға малоподвижным өмір салтына, айтарлықтай дәрежесі бар семіздік, оқырманға. Қарамастан кажущуюся қарапайымдылығы, сабақ өз ережесі бар. Біріншіден, жылдамдығы болуы тиіс сәл артық әдеттегі жаяу кезде. Екіншіден, маңызды іске қосу қозғалысы аяғын түгел, табан жамбас. Үшіншіден, іші жөн втянуть, ал арқа тиіс тікелей. Төртіншіден, қолына жөн согнуть в локтях мен жылжытудың бірыңғай ырғағында аяқтарымен. Төмендетуге салмағы айналысып, жеңіл жүгіріспен,, сонда тек сонда ғана, қашан преодолеваться жеткілікті үлкен қашықтық.

Жүгіру арықтауға арналған тауға

Бұл жаттығулар орындауға болады кез келген ахметжансор, жүгіретін жолға болады оңтайлы таңдауға көлбеу бұрышы. Жарқылы үшін арықтау керек қамтитын, олардың ең болмағанда 1 рет аптасына жаттығулар жоспары. Оларға тартылған іс жүзінде барлық бұлшық туғызады потере артық килограмм және бұлшық нығайту. Әсіресе тиімді бұл белсенділігі әсер етеді көлемін азайту проблемалық аймақтар.

Аралық жүгіру арықтауға арналған

Бұл нұсқа көздейді ауысымда жылдамдығы. Бір аралығы жөн қашуға баяу, екіншісі – барынша жылдам. Бұл айналысу керек тәжірибеге, приобретя қажетті тәжірибе пробежках. Негізгі артықшылығы осы техника бойынша инерция ағзаға сақтайды жоғары метаболизмі тіпті бөліктердегі баяу қарқынмен. Нәтижесінде ½ сағаттан мұндай белсенділік жұмсалады сонша калория, қанша потратится 1 сағат жүгіру трусцой. Бұл жаттығулар көмектеседі тез құтылу артық килограмм және тонусын арттырады. Қолдануға, олардың құны кем дегенде екі рет.

физ жүктеме

Ұзын қашықтықта

Дәлелденсе, егер күн сайын еңсеруге кемінде 5 км болса, онда организм күйік дейін 2,5 мың калория. Қол жеткізу үшін бұл нәтиже, сақтау керек бірнеше ережелер. Жылдамдығы сақталуы тиіс барлық қашықтықта, ал тоқтату, жүгіру бұрын уақыт болмайды. Кезінде күшті шаршау өтуге болады тез жүру, содан кейін қайта оралу пробежке. Бұл тиімді жаттығу тек бір ғана минусы – ол үшін талап етіледі көп бос уақыт. Әдетте, бұл жаттығу ұзақтығы 1,5 сағат.

Ең тиімді түрде әрекет етеді, ақылға қонымды үйлесімі әр түрлі жүктеме. Сонымен қатар, мамандар атап өткендей, кейін қарқынды сабақтарының ағзаға қажет демалыс үшін толық қалпына келтіру. Назар назар аудару қажет арнайы киімде. Кез-келген жағдайда шұғылдану кезінде жүгіре арықтау үшін қажет кию дұрыс аяқ киім табаны бар эргономикалық болдырмау жарақат буындар. Мұндай кроссовки мүмкіндік береді бөлінсін салмағы бүкіл стопу. Сонымен қатар, кезінде тым үлкен бастапқы массасы үшін пайдалануға болады тиімділік тізеқап және шынтақ дене салмағы.

Жүгіру жолы немесе таза ауаға шығару керек.

Керісінше, бұл артықшылық. Біреулер көп жақсы көреді айналысуға көшеде біреуге ұнаған жаттығу тренажер залында немесе үй жағдайында. Шын мәнінде, принципті айырмашылық қорытынды похудении жоқ. Кез келген жағдайда, жүгіру барысында ықпал етеді:

  • дамыту төзімділік;
  • жақсарту бедер бұлшық;
  • жағуға калория;
  • пайдалы кардио-жүктеме.

Әр нұсқаның бар өз артықшылықтары мен кемшіліктері.

Жүгіру-арықтау үшін таза ауада әрқашан талап етеді көп уақыт шығындарын жиындарға шығу және оралу. Сонымен қатар, ауа-райы әрдайым қолайлы, бұл жағдайда ыңғайсыздық туғызады қажеттілігі болуы мүмкін бірнеше нұсқалары киім үшін сабақтардың әр түрлі уақытта, яғни, өз пәтерінде сақтауға болады тек бір ыңғайлы киім нысаны. Өз кезегінде, жаттығулар табиғатта мүмкіндік береді кездерін қарау әсем пейзаждары, сондай-ақ болады тамаша мүмкіндігімен уақытты жаттығулар достарымен.

Дұрыс тыныс алу кезінде жүгіруде?

Кезінде жүгіру барысында ағзаға қажет алуға көп оттегі, сондықтан сақтау маңызды нақты ритм тыныс алу. Қажет жаттығу техникасын дұрыс сақтау:

  • Егер дем тым сирек немесе жиі болса, бұзылады, өкпеге, бұл әкелуі мүмкін головокружению және асыраушысынан үйлестіру.
  • Дем алу – терең, еркін режимде, ол болуы тиіс 2 есе қысқа дем шығару.
  • Дұрыстығын тыныс болады, егер: егер процесінде жүгіру барысында худеющий мүмкін тыныш сөйлесе алмай, пайда ентігу, демек, ырғағы дұрыс. Егер ол пайда болады – төмендету қажет қарқыны.

Жағдайды қалыпқа келтіруге, көмектеседі қарапайым принцип: кезектестіру, демді ішке тарту және шығару әрбір үшінші қадам. Егер мұндай режимде ауаның әлі де жетіспейді азайтуға интервалы 2 қадам.

Процесінде жүгіру дем алу қажет ртом және мұрын, бұл оттегі ағынын ұлғайтады. Жаттығу кезінде қысқы уақытта далада қалай қорғануға болады түсуінен суық ауа мойнын көмектеседі тілі, оны қажет дем алуда жақындатуға жоғарғы тісі.

Кімге жүгіруге болмайды — қарсы көрсеткіштері

Әрбір келетіндерге похудеть алдында жаттығу керек батыл. Себебі, мұндай сабақтар қарсы бірқатар бар:

  • Аурулар жүрек-қан тамырлары жүйесі. Жүгіру барысында – бұл өте үлкен жүктеме жүрек бұлшық етін, қан тамырлары болған жағдайда, осы саладағы проблемаларды керек емес, тәуекелге. Мүмкін обостриться іркілістер сердечном ырғағында, жел күшейеді аритмия, тахикардия.
  • Жұмысында бұзушылықтар тыныс алу органдарының. Осындай жаттығуларда жұмылдырылды өкпе және бронхы. Егер функциясы бұзылса, бұл әкеліп соғуы мүмкін кезде непосильных жүктемелер өкпе жеткіліксіздігі немесе бронхиальды демікпенің асқынуы.
  • Проблемалар суставами. Қосымша напрягают буындар, бұл қауіпті болуы мүмкін артрит, остеоартрозе, остеохондрозда, межпозвоночной грыже. Ерекше жағдайларда пайдалануға болады арнайы корсетами, серпімді бинтами және белдіктер қолданады.
  • Жұқпалы және вирусты аурулар. Әдетте, мұндай ауру қоса жүреді жоғары температурада, жөтелмен және чиханием. Болдырмау үшін асқынулар, жақсы күту толық сауыққаннан.
  • Асқынған созылмалы аурулар. Шиеленісуі жүруі мүмкін бірқатар жағымсыз симптомдары, ал айналысу жүгіре алады ұлғайтуға ыңғайсыздық және жағдайын нашарлататын.
  • Күрделі офтальмологиялық мәселелері. Үлкен жүктеме әкелуі мүмкін отпадению тор және басқа да бұзушылықтар болған жағдайда близорукости, глаукома.
  • Егде жастағылар. Бұл жаста шамадан тыс физикалық кернеу жақпайды, сондықтан жүгіруге жақсы бас тартуға құқылы. Ұсынылады спорттық немесе скандинавиялық жаяу, йога, пилатес, созу.
  • Полостные операциялар. Бұл жағдайда тоқтатуға жаттығулар дейін толық қалпына келтіру.
  • Тромбофлебит, венаның варикозды кеңеюі. Өйткені негізгі жүктеме жүктеледі аяқтар, яғни, тәуекел жағдайы нашарлаған көктамырлардың. Тұр предпочесть басқа да спорт түрлері.
арықтау

Керек қалыс жүгіру адамдарға курящим, сондай-ақ злоупотребляющим алкогольді сусындар. Әдетте, оларда бар бұзылулар, жүрек және органдар тыныс алу, бұлшық ет күшін жояды және икемділік.

Ұсынылмайды жүгіріп, жүкті әйелдерге, әсіресе, арықтау, өйткені бұл қолайсыздыққа бұза васкуляризациясы ұрықтың және жарақат алған. Кез-келген жағдайда жүктіліктің мұндай спорт түрі болмайды. Бала емізетін аналарға, сонымен қатар қалыс интенсивті сабақтар. Бұл физикалық жүктеме әсер етеді, қан құрамына байланысты өзгереді, дәмі, емшек сүт. Кейбір жағдайларда, қарқынды жаттығуларда сүт болуы мүмкін аз немесе ол мүлдем жоғалады.

28.11.2018