Фитнес-жаттығу арықтау үшін: кешендері, сабақ үйінің залында

Қажет болған жағдайда бұл бағдарламаның біріктіруге болады. Мысалы, егер мән-жайлар мәжбүрлейді жіберіп сабақ тренажер залында өткізуге болады жаттығу. Сонымен қатар, жүйелі түрде ауыстырып отыруды үй жаттығу сабақтарымен тренажер залында.

Үй жаттығулар үшін арықтау

жаттығулар арықтауға арналған үй

Төменде егжей-тегжейлі сипатталған жаттығулар кешені арықтау үшін және нығайту бұлшық үй жағдайында. Жаттығулар орындау ұсынылады кезегімен өздері берілді. Сабақ жақсы құруға қағидаты бойынша айналма жаттығу. Қағидасының мәні: жаттығулар орындалады бірімен қалды бір-бір тәсіл. Егер жоқ жинағын орындауға жаттығуларды тоқтамай, жасауға болады қысқа үзілістер арасында тәсілдермен (ұзақ емес 30 секунд әрбір).

Орындап барлық жаттығулар кешені (бір айналым), сәл демалып, қайталауға ауқымы тағы бір рет. Оқырманға жақсы шектелуі 1-2 топтары. Арқылы біраз уақыт санын ұлғайтуға болады топтар. Айналмалы әдісі жаттығуларды орындау ж / е жаттығу неғұрлым қарқынды. Ал интенсивнее жаттығулар, соғұрлым жылжып, арықтау.

Сол кешені арықтау үшін, сипатталған төмен санатына жатады күштік жүктеме. Үшін арықтау протекало табысты орындауға, оны кем дегенде үш рет. Басылып үйлесімі күш тренингтер аэробными. Аэробты фитнес-жаттығулар жүргізуге болады көбірек күш — 4-5 рет. Стандартты ұзақтығы аэробты тренинг — 40-60 минут. Алып тастау — аралық фитнес-жаттығу. Олар созылады көп емес 30 минут, өйткені ерекшеленеді жоғары қарқындылығы.

Күштік тренинг арықтау үшін үш бөлімнен тұрады: ширату, негізгі блок жаттығулар, заминка. Жақсы, егер үйде бар, кардиотренажер: сабақ эллипсоиде, велотренажере немесе жүгіретін жолға 10-15 минут бойы бұл тамаша жаттығу үшін жаттығулар. Тренажер болмаған кезде болады побегать орнында, попрыгать, орындау махи, еңістігі, айналу, терең емес приседания.

Жаттығулар үшін үй фитнес-жаттығулар

  • Приседания және выпады.

ЖК: түрегеп тұрып, алақан белде, табанның ажырасқан ені иық, шұлық алға қарап. Орындау ерекшеліктері: согнуть тізе мен отыр, орын алуы, бұл ретте, пятки қалуға тиіс еденде. Напрячь мускулатуру бөксе және санның ішкі жағынан. Көтерілуге приседа және оны қайталау. Барлығы орындауға 20-25 отырып-тұру. Оралған приседа ЖК жасауға lunge аяқпен артқа. Тізе аяқ согнуть тік бұрышпен. Жамбас тиіс жалғастыру желісін дене. Вернуться в ЖК. Жасауға 15 повторов әр аяқпен.

  • Отжимания от пола.

ЖК: тізерлеп тұрып, қолына упираются еденге, алақан жарыс аяқталды кеңдеу иық. Орындау: лечь тазом еденге, басы, корпус және жамбас құрады бір тікелей желі. Отклоняя шынтақты артқа, согнуть оларды тікелей бұрышының. Вернуться в ЖК. Жаттығуды қайталауға 20 рет.

  • Deadlifts гантельдер " қисаюы.

ЖК: корпус наклонен алға параллель еденмен, бір қолы жүктеледі арқасы орындықтың, басқа қол опущена еденге және ұстап қалады гантель, ханбалидағы мәзхабында да дәл солай. Орындау: напрячь баспасөз, азайту жауырын және жылдамдату және мұның гантель - животу. Сгибая қолын шынтақ сәл құдықтарына жіберуге бұрын. Қайталау қабілет 15 рет әр қолымен.

  • Бүйір выпады.

ЖК: түрегеп тұрып, аяқтарын иық ені, қол белде. Орындау ерекшеліктері: қадам жасауға сол аяқпен солға және алға. Согнуть тізе. Екінші аяғы қалады выпрямленной. Салмағы бөлінеді екі табанның. Оттолкнувшись сол аяқпен, қайта оралу КЕРЕК. Әр аяқпен жасауға 20 выпадов. Можно взять қолына гантель және ұстап олардың жанында денесінің.

  • Жим гантелей тұрып.

ЖК: түрегеп тұрып, аяқтарын иық ені, қолына иілген, гантельдер көтерілді басына қарай, алақан бір-біріне қарап. Орындау: төмен иығына, напрячь баспасөз және сығып гантельдер жоғары. Выпрямляя қолына келтіруге жауырын. Қайталау 12 рет.

  • Кері жерден көтерілу.

ЖК: арқасымен стулу, алақан упираются в край орындықтар, саусақтары бағытталған алға қолды түзу, аяқтары созылған және тұр тар жолмен, таз шығарылды тысқары жерлерге орындықтар мен ұсталынады салмағы. Орындау: согнуть локти, опуская таз еденге. Қайталау 20 рет.

Жаттығулар кешені үшін жаттығу залында

жаттығулар кешені
  • Жим ногами.

ЖК: отырып " тренажерында үшін жима аяқпен (арқалығының еңкею бұрышы 45 градус), қолына іске қоспа-тренажер, табан тұр платформасында арасындағы қашықтық стопами сәл ені жамбас, тізе емес напряжены. Жұмыс салмағы 30-60 кг Орындау: снять платформа тірек, согнуть тізе 45 градус бұрышпен. Разогнуть аяқ, надавливая өкшесімен сүйене отырып тұрады, көтеру платформасын. Жасауға 15 қайталау.

  • Жим гантелей жатып орындықта.

ЖК: арқасына жатқызып, жауырын жинақталатын, тізе иілген, пятки упираются в край орындықтар, қолды гантелями созылған тік жоғары қаратып, алақан алға қарап. Орындау: согнуть локти, опустив олардың иық деңгейіне дейін. Сығып гантельдер жоғары. Қайталау жаттығу 10-15 рет.

  • Deadlifts отырып " тренажерында.

ЖК: отыру, арқа түзу, жауырын жинақталатын, аяқтары иілген, табан тұр жынысы, кеуде неплотно іргелес тіректе, алақанға қолдарын үшін, тұтқалары, қолына выпрямлены, шынтақты емес напряжены. Жұмыс салмағы 20-40 кг Орындау: напрячь бұлшық іштің, согнуть локти және притянуть тұтқа өзіне. Локти " тараптар жағу керек. Қайтадан жаюға қолды алға, бұл ретте жауырын емес раздвигать. Жұмысты аяқтау кейін он екінші қайталау.

  • Өсіру аяқ.

ЖК: отырып " тренажерында, аяқтары иілген, табан тұғырықтарда. Жұмыс салмағы 25-50 кг Орындау: надавливая коленями арналған тіректер, істі тындыра жамбас жаққа. Жасауға 20 қайталау.

  • Жим қолмен тренажерда.

ЖК: отырып "тренажерында, қолын көтерді және иілген" локтях, ладони " іске қоспа, білезіктің тікелей, шынтақты төмен қарап, иығына емес напряжены, кеудесі өрістетілді, іш бұлшық еті в кернеу. Жұмыс салмағы 5-20 кг Орындау: итеріп тұтқалары, сығып салмағы. Жауырынның келтіруге, шынтақты толық выпрямлять. Бірқалыпты согнуть қолына оралуы КЕРЕК. Қайталау 10-12 рет.

  • Жим арналған блочном құрылысы.

ЖК: тұрып тұлға тренажеру, аяқтары иық ені, тізе сәл иілген, сол қолы зор сап, алақан бұрылған төменге, локоть согнут және қысылып - жату болмаса бүйірге жату. Жұмыс салмағы 5-10 кг Орындау: выпрямить қолын опуская оның төмен. Шынтақ емес напрягать. Қайталау 12 рет. Соғуға, қолын тағы да 12 повторов.

Аяқтау фитнес-жаттығу керек растяжкой қарамастан, өткізілетін сабақ: үйде немесе жаттығу залында. Керек созған барлық дене бұлшық. "Созылу әрбір бұлшық ет тобының бөлінеді 10-15 секунд.

03.09.2018