Қалай тамақтанып, жаттығу кезінде арықтауға арналған

Емес, әрқашан тұрақты жаттығу ықпал етеді похудению. Поедая сабақтан кейін торттар мен тәтті нандарды қосуға, алып тастауға артық килограмм мүмкін емес, өйткені тұтынылған калория бірнеше рет асуы мүмкін көрсеткіш потраченной энергиясы. Сондықтан, похудеть, бастаңыз, дұрыс тамақтану. Бірақ жасау кезінде диеталық рацион міндетті түрде ескеріңіз, бұл азық-түлік мүмкіндігінше ішуге, белгілі бір уақыт дейін жаттығулар. Сондай-ақ бар азық-түлік отырған жөн жейтін тікелей сабақтан кейін арықтауға арналған.

Негізі мен принциптерін дұрыс тамақтану

Егер арықтағыңыз келсе мәңгілікке, онда есіңізде болсын, бас тартуға ағза үшін зиянды азық-түлік қажет емес, мәңгі. Азық-түлік – бұл іргетас қалыпты жұмыс істеуі барлық жүйелер мен органдардың негізгі көзі энергия үшін адам денесінің. Егер жаттығу кезінде салмағын жоғалту үшін тамақтану ұтымды және кешенді, онда сіз сақтаңыз денсаулықты ұзақ жылдарға.

тамақтану-жаттығу

Дұрыс тамақтану негіздері:

  1. Алуан. Маңызды тамақтану кезінде және одан кейін арықтауға болатын теңгерімделген, өйткені ағзаға тиіс құрамында микро - және макроэлементами, қанық емес май қышқылдары, минералдар мен дәрумендер. Ең тиімді алу тәсілі барлық заттар – бұл енгізілсін тамақтану рационына жеткілікті саны, дәнді дақыл, көкөніс, жеміс-жидек, бұршақ.
  2. Тұрақты кестесі. Күнделікті тамақтану керек, бір және сол уақытта арықтау ағза бейімделіп өңдеу өнімдерінің белгілі бір сағаттар. Бірақ ұмытпаңыздар, бұл соңғы рет тамақтану жүргізеді 3 сағат бұрын ұйқы.
  3. Жиі және дробный тамақ ішу. Кейбір адамдар сенімдіміз үшін, тез арықтауға арналған жаттығулар, жеу керек-кем. Бірақ олай емес, сіз азайту салмағы жаттығу кезінде, онда жеңіз қоса алғанда, перекусы дейін 6 рет.
  4. Кішкентай мөлшерде. Орта сыйымдылығы асқазан – 250 мл, сондықтан ұстана отырып, дұрыс тамақтану, жоқ бір рет съедать артық өнімдер үшін асыра жүктемеу жасау АІЖ органдары тексере отырып, оларды шыдамдылыққа.
  5. Тәуліктік құнарлылығы. Арықтау үшін қажет қолданылатын калория күні аз жұмсайтын. Барасыз ба жаттығу тренажер залында немесе келесіз пассив өмір салты – жарақтар бұл есептеу кезінде күнделікті калория. Бақылау калориялық тамақ көмектеседі күнделігі арықтау, ол күн сайын жүргізген жөн.
  6. Бас тарту зиянды тағам. Асқазан – қоқыс шелегі, сондықтан бұл попало тұр сол жерге салады. Чипсы, кетчуп, хот-догтар, майонез, қант, сыра және тағы басқа ұқсас азық-түлік басқа ештеңе зиян әкелмейді көмектеседі. Мұндай тағамды міндетті түрде бас тартыңыз кезінде арықтау болса, бірден емес болса, онда бірте-бірте.
  7. Көп жемістер мен көкөністер. Күнделікті тамақтану рационына міндетті түрде мекенжайын, көкөністер мен жемістер – бұл салауатты өмір салтының кепілі. Өсімдік азық-түлік көптеген артықшылықтары бар: бар көп пайдалы заттар, тез және толық переваривается, тазартады, ішек жылғы шлактар, өйткені құрамында құрамында көп. Күн сайынғы нормасы жеміс-жидек және көкөніс кезінде похудении тең 750 ж.
  8. Ағзаға қажет су. Бұл барлық жерде бар, бірақ адамдар емес, санасады - наставлениям дәрігерлер мен диетолог. Жақсы көңіл-күй үшін және тез арықтау жаттығу кезінде-жидектерді пайдалану алдында күніне 30 мл су кг салмағы. Кірмейді, бұл саны сұйықтық (шай, кофе, сүт, компот және басқа да сусындар. Су зат алмасуды ынталандырады, метаболизмін жақсартады, тазартады, токсиндердің ішек.

Қалай тамақтану алдында жаттығуды похудеть

Әйелдер уақытында спортпен болуды қалайтын федерация үйлесімді пішіндер. Бірақ егер ойластыру дұрыс тамақтандыру бағдарламасын дейін және кейін жаттығулар, онда қосымша тіркелген күш-жігері үшін арықтау оңай жоққа шығаруы қажет. Дұрыс диета жаттығу кезінде жаттығу залында көздейді нақты анықтау соңғы тамақ ішу кезінде, похудеть жылдам және ұзаққа закрепляя нәтижесі.

жемістер

Неге маңызды тамақтану алдында жаттығуды? Ағзаға қажет энергияның белгілі бір көлемі үшін сабақ кезінде арықтауға арналған күйік көп калория. Кезінде күштік жаттығулар бұлшық бастан күшті жүктемені, демек, олар үшін қажет қосымша энергия негізгі көзі болып табылады көмірсулар. Болмаған жағдайда негізгі физикалық жүктеме жүктеледі, ішкі органдары, иә, күйік май жасушалары аш қарынға қиын. Бара жаттығулар арықтау үшін толық асқазан жоқ. Ішуге тамақ керек ақылға қонымды, өйткені, сіздің мақсаты-жұмыс тозу, ағза, ал тиімді салмағының төмендеуі.

Тамаша арықтау үшін – жеуге басталарда 2 сағат тамақты көп көмірсулар мен сусын кофе, себебі кофеин ықпал етеді жағуға май. Кейін шағын углеводной жүктеу денеге жетеді күштер мен күш, және кардио жаттығулар, ал алу үшін жетіспейтін энергияны, мысалы, кезінде оқу-жаттығуға endomorph, организмге айналады расщеплять май қорлары. Тамақтану калориясы басталарда арықтау үшін аспауы тиіс ерлер үшін 300 ккал, әйелдер үшін – 200 ккал іске қосу үшін алмасу заттар.

Азық-түлік жаттығуды алдында:

  • Жеңіл ботқа (сұлы немесе қарақұмық).
  • Көкөніс салат.
  • Жемістер (алынып тасталсын банандар, құрма, жүзім).
  • Хлебцы немесе цельнозерновой тост.

Ма бар жаттығу кезінде арықтауға арналған

Егер жаттығуды алдында арықтау үшін керек болса, онда сабақ уақытында жеу ғана рұқсат етіледі, кім көреді ұзақ жүктемелер (бегунам ұзын қашықтыққа немесе велосипедшілерге). Олар алкогольді толықтыру үшін күштер арнайы көмір қоспалар сатылатын кішкене пакеттерде немесе шоколадные батончики салмағы 50 грамм. Егер сіз жүріңіз арналған сағаттық жаттығу үшін, арықтау болса, онда қосымша энергия қажет, өйткені, сіздің мүддесі алып тастау артық килограмм және қалпына келтіру мүсінділік фигуралар.

Тамақтану жаттығулардан кейін жағуға арналған май

Егер сіз тез және ұзаққа арықтау болса, онда білу керек, қалай тамақтану керек, дейін, кейін және жаттығулар кезінде. Сабақтан кейін бар, деп аталатын ақуыз-углеводное терезе, энергия жалғастыруда жұмсалуы.

Тамақтану режимі кейін жаттығулар көздейді қалыс қалуға қазандағы тамақты 1,5 -2 сағат үшін май ткандерін ажырату өтті тиімдірек. Сол шыдамайды, ашығу сезімін рұқсат етіледі жеуге бір көк алма, тәбетті төмендету емес, сонымен қатар. Артық тамақтану арқылы 2 сағаттан кейін жаттығулар – бұл майсыз ет, омлет, балық, майсыз сүзбе. Ретінде гарнира пайдалы көкөніс салаттар, заправленные нерафинированным өсімдік майы.

Өйткені көмірсулар қайта өңделеді уақытында спортпен айналысуға, ең алдымен, онда кейін белсенді жаттығулар арықтау үшін, оларды алып тастау үшін тірі молекулалар, олар бостандыққа шықты кезінде күштік жүктемелер, гомогенді расщепляться мен жоқ келсе кері. Егер жүргізіледі, жаттығу, арықтау үшін, кешқұрым, онда жақсы ұстануға жеңіл тамақтану режимін түріндегі ірімшік, шәй, ал егер таңертең (сағат таңғы 5 шамасында), онда жеңіз бірнеше жемістер мен выпейте кофе дейін жарты сағат бұрын сабақ.

Мысалы, мәзір аптасына

Жасау мәзіріне арықтау үшін бірдей барлық – қарапайым, өйткені ескеру керек жынысы, жасы, салмағы, күндізгі калория шығыны, саны жаттығуларды аптасына жеке. Сондай-ақ, мүмкіндігінше ескеру және артықшылық шақырылды үшін тамақтану болатын теңгерімделген және приносило ләззат адамға. Емес, барлық жейді жаттығуды алдында, таңертең ненавистную овсянку, сондықтан процесс арықтау, тез үзіліп. Біз шамаланған диеталық мәзір үшін аптасына дұрыс дене салмағының төмендеуі кезінде похудении:

жаттығулар мен тамақтану

Дүйсенбі.

  • Таңғы ас — қарақұмық ботқа, шай.
  • Ланч — алма, бір стақан айран.
  • Түскі ас — бұқтырылған көкөністер, тауық еті буда, компот кептірілген.
  • Кешкі ас — сорпасы, хлебец бірі кебек, шөп шай.

Сейсенбі.

  • Таңғы ас — мюсли йогурт, табиғи кофе.
  • Ланч — ірімшік қаймақпен (майлылығы аз), жидек қайнатпа.
  • Түскі ас көкөніс сорпа, тұздыққа винегрет, шырын.
  • Кешкі ас — балық гриль, көкөніс салат, бал қосылған шай.

Сәрсенбі.

  • Таңғы ас — печеное алма, сұлы, табиғи кофе.
  • Ланч — үй жаңғақтар бар йогурт.
  • Түскі ас — борщқа, котлета, балық, картоп пюресі, жаңа сығылған шырын.
  • Кешкі ас көкөніс рагу, стейк, шай қасық бал.

Бейсенбі.

  • Таңғы асы — ірімшік сотейник, табиғи кофе.
  • Ланч — ақуызды(протеинді) коктейль бастап сырым жұмыртқамен.
  • Түскі ас — ceed (котлета, қарақұмық ботқасы, компот.
  • Кешкі ас — Тауық еті, тұздыққа винегрет, шай.

Жұма.

  • Таңғы ас — күріш ботқа сүтпен және балмен, табиғи кофе.
  • Ланч — банан, бір стақан айран.
  • Түскі ас көкөніс сорпа, гуляш, бұршақ пюресі, жаңа сығылған шырын.
  • Кешкі ас — салат, шикі көкөніс, пісірілген тауық еті, бал қосылған шай.

Сенбі.

  • Таңғы ас — омлет с шикі, тост, какао.
  • Ланч — йогурт, мармелад.
  • Түскі ас тауық сорпасы, жұмыртқа, тұздыққа винегрет, компот.
  • Кешкі ас — пісірілген ceed (грудка, картоп пюресі, шай.

Жексенбі.

  • Таңғы ас — сұлы ботқасы, табиғи кофе.
  • Ланч — стакан таза айран, майсыз печенье.
  • Түскі ас — Сорпа-дан қарақұмық, ет, запеченное пеште көкөніспен, жеміс шырыны.
  • Кешкі ас — күріш, пісірілген балық, көкөніс салат, бал қосылған шай.

Ауыз су режимін сабақ уақытында

Сабақ уақытында арықтау үшін маңызды аулақ сусыздандыру. Сұйықтық мөлшері ішілген кезінде күштік немесе аэробты жүктемелерді тікелей байланысты ұзақтығы мен қарқындылығы жаттығулар, сондықтан әрбір адам үшін қажет жеке жоспар су шығыны. Кезінде спортпен жақсы үйреніп, өзіндік сезім мен емес, қалай ішіп, спортпен айналысқанда, өйткені шамадан тыс су тигізуі мүмкін толыққанды бұлшық күш.

Жақсы, ішуге суды жаттығу кезінде арықтауға арналған шағын аз мөлшерде, жасай аз уақытқа ауызда, сонда шөлдеу тез жоғалады. Дұрыс артық салмақтан арылу-жаттығуларда, пайдаланамыз негазированную су бөлме температурасында. Қабылдауға спорттық сусындар рұқсат етіледі кезінде қарқынды күштік жүктемелерді арықтау үшін.

14.08.2018