Тиімді жаттығулар кешені арықтауға арналған үй

Көрінеді түзу және әдемі қалайды әрбір қыз, ал ұстануға және спорттық өмір салты күшіне ғана емес, көптеген.

Тіпті егер сіз емес түрде үйренесіздер бимен немесе аэробика, барасыз спортзал, сіз үйлесімді және подтянутую фигураны. Ол үшін барынша назар спортпен айналысуға 20-30 минут.

арықтауға арналған жаттығулар

Туралы ойлау қажет", өзінің теле және ол қуантады сізге мықты денсаулық, сондай-ақ тамаша сыртқы түрі.

Мұнда сіз практикалық жаттығулар кешені көмектесетін похудеть үйі жоқ тренажерларды. Біле тұра, сіз жасауға өзінің жеке жаттығу кестесі.

Кіріспес жаттығу, сіз сергіту сәтін өткізу . Ол сізге көмектеседі қыздыратын бұлшық ет және буындар, сондай-ақ зақымданудан сақтайды және жарақат.

Бастау оны жоғарыдан төменге бірте-бірте өту арқылы қыздыру мойын, иық және қолды - бел, ягодицам, бедрам, коленям және ступням.

Егер сіз тіге алсаңыз разминаться - не беда. Бастаңыз орындауға міндетті айналма қозғалыс әрбір суставом. Алдымен бір жаққа, содан кейін басқа. Проработайте осылайша барлық дене бөліктері.

Содан кейін тұр хорошенько денені дұрыстап қыздырып алу керек. Бұл үшін қатты потрите алақан, әзірге олар емес, болады ыстық. Осыдан кейін разогрейте олар, мойын, құлақ, мұрын. Бұдан әрі, жылы алақандарын аз мөлшерін қолға алып, барлық денесін бастан аяқ.

Жаттығу қол мен иық

Орындаңыз айналу арқасында алға және артқа. Болады айналдыру иығына кезек бойынша, сондай-ақ бір мезгілде. Қолына өзгеріссіз қалады тікелей, қылқалам жиналған сол сияқты олар тіректе (мысалы, егер сіз опираетесь арналған үстел немесе станок) - бұлшық қолды болады тиімді. Вращаем локти қарама-қарсы. Бұдан әрі, вращаем қолдың, қысқа да төңгершекті құлаққа түсіру жылдамығы.

Жаттығу үшін арқа

Болыңыз тура. Бастаңдар бұрылу, оңға-солға. Орындай отырып, кері бұрылулар, денесінің бір бөлігі, ол белден төмен, сондай-ақ сіздің аяқ қалуға тиіс бір орында және алға.

Кезінде бұрау, өру, мойын бұлшық етін тиіс напрягаться. Қараңыз әрқашан тікелей, қай жаққа сіз бірде-поворачивались. Жасаңыз да 20-30 рет аудару.

Келесі упражнением, келтірейік жауынгерлік әзірлікке төменгі бөлігі арқаға қоса алғанда, белге. Stand тура. Бастаңдар айналдыру корпус өз осінің айналасында шеңбер қимылмен солға. Жасаңыз осылайша 10 рет бастаңыз қайталауға кері.

Тарапынан бұл тиіс ескертіп қозғалысы боксшы рингте, жалтарған соққы қарсылас. Ретінде және алдыңғы жаттығуда, сіздің жамбас және аяқ қалуға тиіс.

Аяққа арналған жаттығу

Табан разминаются де қоямыз тұмсықты еденге және вращаем стопу әр түрлі тараптар. Атанып арналған шұлық екі аяқ, приподнимитесь және опуститесь емес, сүйене отырып, пятки. Жасаңыз осылай бірнеше рет.

Үшін қиындатуы міндетін жасауға сергіту сәттерін тиімді, көтеріліңіз носках мүмкіндігінше жоғары және приседайте с согнутыми аяқпен, сгибая арқа.

Жаттығу бағдарламасы

Сонымен, жаттығу аяқталды, және мезгіл кірісуге негізгі жаттығулары. Төменде тиімді кешені арықтау үшін үй жағдайында.

Келтіреміз бөксе " тонус

  • Приседания статика. Орындау үшін бірінші жаттығулар расставьте аяқтары кең, өздерінің иық. Тұрып, согните олардың тізе буындардағы. Бұрышы болуы керек болатын қоюға аяғын шыны аяқты қорықпауға, ол төмендейді (бұрышы 90 градус). Замрите және сіз осындай тағанда ұзағырақ.
  • Жай приседания . Бұл үшін жақсы жаттығу алғаннан нашақорлықты попы с бұдырын жамбасын. Приседания жақсы орындауға бірнеше тәсілдерді 20-50 рет.
  • Выпрыгивания. Отыруға арналған корточки. Күрт выпрыгните жоғары және оралыңыз бастапқы жағдай. Секіру керек қалай жоғары. Жеткілікті осындай 20 қайталау.

Жасаймыз аяқтар сымбатты

Жасаймыз аяқтар сымбатты
  1. Мәлімет және өсіру аяқ. Лягте артын жынысы, содан кейін қолына астында бөксе, көтеріңіз тікелей аяғын жоғары қаратып. Сводите және разводите көтерілген аяқ жаққа. Бұл жаттығу қайталаңыз он есе.
  2. Squats бірі тіреулер тізерлеп тұрып. Вытяните қолды алға, тізерлеп тұрып. Енді отыруға кезде кезекпен әрбір бөксе, отклоняя корпус жағына. Жаттығуды орындаңыз тез жоғалтпау үшін тепе-теңдік.
  3. Приседания сумо . Түрегеп тұрып расставив аяқтары иық ені, параметрін кеңейтіңіз аяқ басуға және тізені сыртқа қарай. Баяу приседайте сезінуге қалай жұмыс істейтінін, бұлшық екі сан. Задерживайтесь " semicircle ұзағырақ. Содан кейін тырысыңыз бірқалыпты қайтып бастапқы жағдай.
  4. Сермейді. Лягте набок және согните төменгі аяғын колене, вынесите оның алға. Тікелей жоғарғы аяқпен алыңыз көтерілуі жоғары амплитудасы тырысып жылжыту қалай баяу. Содан кейін перевернитесь на другой бок қайталаңыз екінші аяқпен. Бұл жаттығу көмектеседі түзету және накачать нысанын ішкі бөлігін бедер .

Келесі жаттығуларды орындауға болады резеңкемен көрсетілгендей суретте едәуір жақсартады нәтижелері:

Жасаймыз жалпақ животик

  • Бұрау, өру. Арқада жатып, оған қолды бір басқа, ал аяқтарын ұстаңыз тікелей. Поднимайте корпус қатысты " тізеге емізу. Баяу қайтып оралыңыз да бастапқы ұстанымын тырысып емес пережать мойын. Жеңілдету үшін жаттығулар (егер бұл опция орындау мүмкін болмаса) жасаңыз шағын көтерілуі: ең бастысы - оторвать жауырын еденнен.
  • Бұрау, өру бұрумен сәйкес. Лягте арқаға, аяқ согните да тізе, қолдарын қойып, бір басқа. Енді тырысыңыз скручиваться болатындай шынтақпен түртіп иіндер қарама-қарсы аяғы.
  • Көтеру көмектеседі. Емес шығамыз келген бастапқы позиция, алдыңғы жаттығулар. Поднимайте тікелей аяғы бұрышына дейін 45 градусқа тырысыңыз подольше ұстау, оларды көтеріңкі жағдайы. Қайталаңыз бұл жаттығуды 8-10 рет. Осы позицияда болады покачивать аяқты жоғары-төмен шағын амплитудасы бар немесе орындауға "қайшы".
  • Күрделенген нұсқасы көтеру көмектеседі. Арқаға жатып, раскиньте итереміз және баяу поднимайте тікелей аяқтың перпендикулярного ережелер еденге. Опускайте аяғын өте баяу - жүктеме бұлшық басылымдар да көп болады. Көріңіз, сондай-ақ раскачивать аяқ жаққа және кері қайтаруға, оларды перпендикулярное ереже. Жаттығу жақсы жинайды іші мен бүйірлері.

Нығайтамыз арқасына жасаймыз оның грациозной

Нығайтамыз арқасына жасаймыз оның грациозной

№1. Орындау үшін бірінші жаттығулар лягте арқаға, созып. Согните-аяқты тізе. Содан соң бірқалыпты поднимайте таз мүмкіндігінше жоғары және опускайте оның тырысып, қалып қалу көтерілген қалыпта ұзақ, қалай ғана аласыз.

Үшін қиындатуы жаттығу, бір аяққа тұрған еденде арттыруға болады жоғары немесе қоюға тізе басқа аяқтары. Бұл сізге нығайту арқасына және накачать бұлшық құрсақ.

№2. Сол ережелер көтеріңіз тікелей руки вверх, содан кейін көтеріңіз тікелей аяғы. Мұны болатындай жамбас оторвались еденнен. Баяу опустите аяқ.

Енді stretch out артынан қолдарын тырысып, оторвать еденнен жоғарғы корпусының бөлігі. Сақтай отырып, осы кезектілігі, жаттығуды қайталауға тырысыңыз.

№3. Лягте ішпен. Бір мезгілде тырысыңыз дамытуы аяқ-қолын еденнен. Жасаңыз да 30-40 рет.

Pull up қолына

  • Отжимания от пола. Қабыл алыңыздар баса жатып. Бірақ, айырмашылығы ерлер тіреулер, тізе еденге қойыңыз. Тырысыңыз отжаться еденнен 10 рет.
  • Отжимания от орындықтар. Келесі жаттығулар сізге орындығы немесе өлкесі диван. Болыңыз, оған арқасымен салыңыз және оған қолына. Аяқ керек выпрямить және расслабить. Бастаңдар бүгу қолдар шынтақ буындарында. Ең төменгі нүктесінде сіз дерлік қол жеткізу попой еденге. Содан кейін толық выпрямите қолына. Қайталаңыз да 10-15 рет.
  • Статикалық жаттығу. Тікелей stand, қолына вытяните алдына еденге параллель. Тырысыңыз ұстап, оларды сол қалпында ұзағырақ.

Ускоряем нәтижелері дұрыс тамақтану

Дұрыс тамақтану - кем емес маңызды құрамдас бөлігі процесс арықтау, физикалық жүктеме. Сонымен қатар, ол және қандай көлемде Сіз жейді, байланысты Сіздің нәтижесі, сондықтан, егер Сіз келсе, жарық көруі начало Сізді қуантады, келесі қағидаттарға сүйену қажет.

Сақтаңыз калория тапшылығы

Есептеп, қанша калория тәулігіне керек Сізге арықтау үшін болады мынадай формула бойынша:

(655+ (бойы (см) *1,8)+ (салмағы, кг*9,6)-(жасы*4,7))*активтілік коэффициенті

Бұл коэффициент құрайды:

  • 1,2 non-training адам
  • 1,38 - 1-ден 3-спортпен аптасына
  • 1,55 - 3-тен 5 сабақ
  • 1,73 - 5 жаттығу

Арықтау үшін бюджеттен алынған цифрлар керек шегеруге 400-500.

Мысалы: бойы 167 см, салмағы-55 келі, жасы-25 жыл, активтілік коэффициенті 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, және бұл үшін қауіпсіз салмағын жоғалту кезінде осындай кірме керек тұтынуға 1617 калория тәулігіне. Әрине, бергі барлық дейін калория мүмкін емес, бірақ тырысыңыз нақты есептеу.

Нормаларын сақтаңыз BJU

Белоктар құрауы тиіс 30-40% жалпы калориялығы, майлар - 15-20%, ал көмірсулар - 30-40%. Тамаққа қамтитын, негізінен көмірсулар, жеуге тырысыңыз күннің алғашқы жартысында немесе түскі ас. Кешке күріштен артықшылық ақуызды тағамға.

Өнімдер үшін жоғары ақуыз жатады:

  • Жұмыртқа
  • Тауық еті, майсыз ет
  • Балық
  • Сүзбе
  • Бадам
  • Соя өнімдері (мысалы, соя бұршағы, ет, ірімшік тофу).

Бас тартыңыз "жаман" тамақтан

Егер арықтағыңыз келсе, тура бас тартуға тәтті, фаст-фуд, тәтті soda және пакеттелген шырындар, майонез, майлы және қуырылған. Қарамастан, бұл барлық, ол біледі, аз кім адал жөн бұл принцип, нәтижесінде жалғастыруда киіп өзіне ненавистные килограмм.

Айтпақшы, іс жүзінде бүкіл зиянды жолдары бар. Мәселен, шай қосуға болады алмастырғыш орнына қант, салат, отын құйылған грек йогурт, кем емес дәмді қарағанда, салат майонезом.

Eat күніне 5-6 рет аз мөлшерде кішкентай

Сирек кездесетін тамақтандыру әкеледі бәсеңдеуіне, зат алмасу, сондықтан жеделдету үшін метаболизмі, қажет жиі бар асырмай бұл жағдайда тәуліктік нормасын калория.

Шамадан тыс бермеңіз mono-dies

Салдары монодиет мүмкін ең қолайсыз. Көп жағдайда, бұл - жылдамдықты азайту зат алмасу және қайтару бұрынғы (егер үлкен) көлемі аяқталғаннан кейін диета.

Қорытынды

  1. Есіңізде болсын, арықтау = тұрақты жаттығулар+ дұрыс тамақтану. Емес пренебрегайте бірде бірге, бірде-бір басқа. Әрине, болады похудеть кезде ғана көмек диета, дегенмен, нәтижесінде, бұл әкеледі айтарлықтай бәсеңдеуіне метаболизм.
  2. Жылжып уақыт, ол Сіз күн сайын сіз кез тек үй жаттығулар. "Кейінге" қалдырмаңыз және переносите олардың қандай жағдайда болмасын, нәтижесі жоқ мүмкін емес тұрақтылық.
  3. Қойыңыздар шынайы мақсаттары мен нәтижелерін күтіңіз "сериясы 7 кг есебінен аптасына".
  4. Есіңізде болсын, өз мотивация және жол бермеңіз қоршаған шалуға Сіздерді "ақиқат жолында". Тыңдау емес уговоры "қамқор" құрбыларым, уверяющих, шоколад немесе печеньки ештеңе болады.
  5. Жиі фотографируйтесь және, егер Сіз адал жұмыс істеді болып табылады біраз уақыттан кейін, Сіз қуана нашарлай бастайды.
09.08.2018